KULTURA I WYCHOWANIE NR 1(27)/2025

Stella Kaczmarek

Akademia Muzyczna w Łodzi https://orcid.org/0000-0002-4509-5790 

e-mail: stella.kaczmarek@amuz.lodz.pl

Trening mentalny/wyobrażeniowy dla tancerzy

https://doi.org/10.25312/kiw.27_ska

Wstęp

Obecnie nie tylko sportowcy, aktorzy, prawnicy, muzycy czy biznesmeni potrze- bują treningu mentalnego. Osoby go stosujące wiedzą, że „pracując nad własnym umysłem, każdy człowiek może się nauczyć, jak utrzymać koncentrację, skupić się na celu i zmotywować się do odnoszenia sukcesów, a także lepiej radzić sobie zarów- no z chwilowymi przeszkodami, jak i poważnymi przeciwnościami”1. Czas, który po- święcimy na trening mentalny, z pewnością zwróci się w postaci lepszych wyników. Techniki związane z trenowaniem i ćwiczeniem umysłu po pierwsze są proste i łatwe w zastosowaniu, a po drugie dają szybkie rezultaty. Przewaga mentalna w wielu przy- padkach przyniosła osobom stosującym trening mentalny sukces czy to osobisty, czy zawodowy.

O treningu mentalnym – definicje treningu mentalnego

Trening mentalny nazwany jest w literaturze przedmiotu także treningiem umysło- wym, treningiem relaksacyjno-wyobrażeniowym bądź wspomaganiem psychologicz- nym. W szerokim rozumieniu obejmuje różnego rodzaju metody i techniki mające na celu zwiększenie lub optymalizację umiejętności danej osoby w określonej dzie- dzinie. Konsekwencją takich czynności ma być wzrost osiągnięć w ważnym dla niej obszarze funkcjonowania.

Z literatury przedmiotu wiadomo, że trening mentalny to rodzaj treningu umy- słu, który powinien być uzupełnieniem treningu fizycznego, danej aktywności fizycz- nej. Odnosi się on bezpośrednio do celowego i powtarzalnego działania w zakresie aktywności umysłowej i wyobrażeniowej. Co ciekawe, definicja zawarta w Wikipedii odwołuje się jedynie do działalności sportowej i mówi, że jest to „zespół działań z za- kresu psychologii, socjologii i nauk o sporcie, które mają na celu pomagać sportow- com (także rzadziej muzykom, tancerzom czy ludziom biznesu) w wykorzystywaniu pełni potencjału i uzyskaniu kontroli nad emocjami podczas wykonywanych zadań”2. Inną definicję treningu mentalnego prezentuje Dariusz Nowicki, dla którego jest to „zestaw ćwiczeń, które poprzez systematyczne powtarzanie prowadzą do kształ- towania i utrwalania cech oraz umiejętności psychicznych, takich jak koncentracja uwagi, samokontrola poziomu pobudzenia emocji, odporność psychiczna w obliczu stresu”3.

1 D.C. Gonzales, Sztuka treningu mentalnego. Jak osiągnąć maksimum możliwości, Wydawnic- two Helion, Gliwice 2013.

2 Definicja treningu mentalnego. Znaleziono pod adresem: www.wikipedia.org [dostęp: 27.03.2020].

3 D. Nowicki, Poprzez psychologiczny trening sportowy do mistrzostwa, COS, Warszawa 2004,

s. 118.

Trening mentalny jest ogólnie definiowany jako próba uczenia poznawczego danego zadania bez jego faktycznego wykonania lub widocznego ruchu fizyczne- go, czyli przy użyciu technik wyrażeniowych4. Wyobraźnia stanowi istotny element

„przekształcania myśli w rzeczywistość” oraz potężne narzędzie podnoszące poziom wykonania (np. choreografii, danego ruchu)5. Szersze definicje obejmują trening emocjonalny i umysłowy w celu przygotowania do występu lub zawodów (na przy- kład trening relaksacyjny, medytacja lub wizualizacja).

Synonimem treningu mentalnego (mental training) w psychologii jest trening psychologiczny (psychological training). To rodzaj wewnętrznego treningu umysło- wego (inner mental training) bądź treningu umiejętności psychologicznych (psych-

-skills training). Podobnie jak każdy inny celowy trening charakteryzuje się dwoma aspektami6:

• jest procesem systematycznym, długoterminowym, kontrolowanym i regular- nym, co wiąże się z koniecznością opracowania planów, ich realizacji, oceny przebiegu i efektów oraz – jeśli to konieczne – modyfikacji, gdyż działania spo- radyczne nie są treningiem celowym,

• poprzez trening dąży się do strukturalnej lub funkcjonalnej adaptacji, koniecz- nej dla sprawnego i skutecznego działania.

W treningu mentalnym wykorzystuje się „środki”, jakimi dysponuje umysł czło- wieka, między innymi myśli, mowę, pamięć, wyobraźnię, spostrzeganie, zarówno na poziomie działań świadomych, jak i podświadomych, z odwołaniem się do sfery uczuć oraz emocji7.

Jedną z podstawowych umiejętności wykorzystywanych w ramach treningu psy- chologicznego są wyobrażenia8. Według klasycznej definicji wyobrażeń mentalnych opracowanej przez Alana Richardsona odnoszą się one do wszystkich percepcyjnych doświadczeń, których jesteśmy świadomi i które istnieją w nas przy nieobecności bodźców powodujących prawdziwe doznania lub ich przeciwieństwa9. Tworzenie lub odtwarzanie doświadczeń może mieć charakter na przykład kinestetyczny (rucho-

4 J.E. Driskell, C. Copprer, A. Moran, Does mental practice enhance performance?, „Journal of Applied Psychology” 1994, nr 79.

5 Por. T. Morris, J. Summers, Psychologia sportu. Strategie i techniki, COS, Warszawa 1998,

s. 128.

6 J. Kłodecka-Rózalska, Przekraczanie umysłem możliwości ciała, COS, RCMSKFiS, IS, Biblio- teka Trenera,Warszawa 1996.

7 Tamże, s. 26.

8 J. Blecharz, M. Siekańska, Wykorzystanie diagnozy temperamentu w opracowaniu indywidual- nego treningu mentalnego na przykładzie zawodników klasy światowej, „Rozprawy Naukowe Akade- mii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu” 2012, nr 37.

9 A. Richardson, Mental imagery, Springer, New York 1969. Zob. także: T. Morris, M. Spittle,

A.P. Watt., Imagery in sport, Human Kinetics, Champaign 2005.

wy), słuchowy (akustyczny) lub wzrokowy10. Jeff Simons11 w swojej definicji podkre- śla, że wyobrażenia w kontekście działalności sportowej bądź tanecznej:

• mogą mieć charakter twórczy lub odtwórczy,

• składają się z elementów sensorycznych, percepcyjnych i emocjonalnych,

• są kontrolowane przez podmiot,

• mogą się pojawić pod nieobecność rzeczywistych bodźców utożsamianych z rzeczywistymi doświadczeniami.

  Powszechnie uważa się, że trening wyobrażeniowy stosowany w sporcie, a tak- że w tańcu bądź muzyce, ma cechy relaksacji, antycypacji i sugestii12. Współczesny trening mentalny wykorzystuje takie techniki jak: wizualizacja, techniki relaksacyj- ne, techniki oddechowe obniżające stres, relaksacja, automotywacja (autosugestia). Jego skuteczność wiąże się ze zdolnością do tworzenia obrazów oraz pracą z sugestią. Przyjmuje się, że osoby o wysokich zdolnościach obrazowania skorzystają bardziej na treningu mentalnym niż te o niskim poziomie tej zdolności.

  W literaturze przedmiotu można wyróżnić dwie role treningu mentalnego:

• poprawę nabywania umiejętności motorycznych,

• stworzenie optymalnych warunków do nauki umiejętności motorycznych w połączeniu z praktyką fizyczną13.

Dlaczego trening mentalny skutecznie rozwija umiejętności motoryczne? Z pew- nością jest to jeden ze składników praktyki umysłowej obejmujący naukę poznaw- czych elementów danego zadania14. Najnowsze hipotezy na temat jego efektów koncentrują się na szczególnej roli wyobraźni w tworzeniu obrazów/reprezentacji mentalnych. Wielu badaczy obecnie zgadza się z tezą, że wyobrażone działania mają podobieństwa z faktycznymi ruchami15.

Skuteczność treningu mentalnego została zbadana, ale nie w pełni udowodnio- na. Powszechnie się uważa, że może on być skuteczną techniką nabywania umiejęt- ności, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi. Kilka badań wykazało,

10 Por. A. Łuczyńska, Psychologia sportu i aktywności fizycznej, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2014, s. 29.

11 J. Simons, Doing imagery in the field, NIH, Champaing, 2000. Zob. także: T. Morris, M., Spit- tle, A.P. Watt, Imagery…, dz. cyt.

12 J. Blecharz, M. Siekańska, Wykorzystanie…, dz. cyt.

13 J.S. Hird, D.M. Landers, J.R. Thomas, J.J. Horan, Physical practice is superior to mental prac- tice in enhancing cognitive and motor task performance, „Journal of Sport and Exercise Psychology” 1991, nr 13(3).

14 R.A. Schmidt, Motor schema theory after 27 years: Reflections and implications for a new the- ory, „Research Quarterly for Exercise and Sport” 2003, nr 74(4).

15 R.A. Schmidt, T.D. Lee, C.J. Winstein, G. Wulf, H.N. Zelaznik, Motor control and learning. A behavioral emphasis, Human Kinetics, Champaign 2019. Zob. także: R.A. Schmidt, C.A. Wris- berg, Motor learning and performance. A situation-based learning approach, Human Kinetics, Champaign 2008; R.A., Magill, D. Anderson, Motor learning and control. Concepts and applications, McGraw-Hill Education, New York 2013; J. Mayer, H.-D. Hermann, Mentales Training, Springer Medizin Verlag, Heidelberg 2009.

że kombinacja treningu mentalnego i treningu fizycznego może prowadzić do wyni- ków podobnych do samego treningu fizycznego lub jemu równych16. W przypadku procesu nabywania umiejętności motorycznych niektóre badania świadczą, że my- ślenie o wykonywaniu zadania w połączeniu z wydajnością fizyczną jest bardziej korzystne dla jego zapamiętywania niż samo fizyczne wykonanie.

Trening mentalny w tańcu – tworzenie obrazów mentalnych

Zdaniem Katarzyny Selwant – podobnie jak w sporcie – głównymi obszarami dzia- łania treningu mentalnego w tańcu mogą być następujące: poprawa umiejętności koncentracji uwagi, wzrost poczucia pewności siebie, rozwój strategii radzenia so- bie ze stresem, wyznaczanie realnych celów, pomoc w odnalezieniu motywacji oraz kształtowanie prawidłowej postawy życiowej17.

Jedną z częściej stosowanych metod w treningu mentalnym są wizualizacje. Za ich pomocą można wyobrażać sobie każdy występ taneczny (czy to na zawodach, konkursach, czy na scenie), poszczególne ruchy ciała, trudne pod względem tech- nicznym momenty naszego pokazu albo całość choreografii.

Jednym z elementów, jakie tancerz może ćwiczyć za pomocą treningu mentalne- go, jest świadomość ciała. Jak mówi sam Eric N. Franklin: „Technika tańca składa się z 99% ze świadomości”18.

Badania prowadzone w zakresie stosowania i efektywności treningu mentalnego w tańcu potwierdziły skuteczność treningu wyobrażeniowego w doskonaleniu umie- jętności ruchowych. Znaczy to, że wyobrażeniowy trening motoryczny wywołuje te same zmiany z funkcjonowaniu mózgu co taneczna aktywność fizyczna. Wynika to z faktu, że pod wpływem pracy z obrazami mentalnymi dochodzi do powstania tak zwanej reakcji ideomorotycznej, czyli nieświadomego wykonywania mikroruchów i ruchów pod wpływem wyobrażeń19.

Ważnym elementem łączącym procesy pamięciowe z myśleniem są wyobraże- nia20. Praca z nimi to praca z obrazami zachowanymi w naszej świadomości, które w danej chwili nie oddziałują bezpośrednio na nasze narządy zmysłów i na nasze spostrzeganie21. W tańcu ważne będą wyobrażenia ruchowe, które stanowią „uwe-

16 D.L Feltz, D.M. Landers, The effects of mental practice on motor skill learning and performan- ce: A meta-analysis, „Journal of Sport and Exercise Psychology” 1983, nr 5(1).

17 Por. K. Selwant, Siłownia umysłu. Trening mentalny dla uprawiających sport, Wydawnictwo Firmamento, Wysowa Zdrój 2015.

18 E.N. Franklin, Świadomość ciała. Wykorzystanie obrazów mentalnych w pedagogice ruchu, Wydawnictwo Kined, Warszawa 2007, s. 79.

19 Por. M. Zamorska, Buto-fu. Obraz w umyśle, obraz w ciele, „Zeszyty Naukowe PWST w Kra- kowie” 2013, nr 5, s. 23.

20 J. Gracz, T. Sankowski, Psychologia aktywności sportowej, AWF, Poznań 2007, s. 132.

21 P.A. Rudik, Psychologia sportu, Sport i Turystyka, Warszawa 1961.

wnętrzniony wzorzec, dający możliwość skutecznego, a zatem szybkiego uczenia się czynności”22 – w tym przypadku – tanecznych. Przez wyobrażenia ruchowe należy ro- zumieć sumę świadomej i nieświadomej wiedzy o przebiegu konkretnego ruchu. Lulu Sweigard stworzyła ideokinezjologię, czyli naukę o możliwościach wykorzystywania obrazów mentalnych do poprawy funkcjonowania mięśni. Jest to – innymi słowy – typowy przykład treningu mentalnego, czyli wyobrażanie sobie pewnych określonych sekwencji ruchowych bez obecności aktywności fizycznej. Badaczka wyszła bowiem z założenia, że „koncentracja na obrazie związanym z ruchem prowadzi do reakcji neuromięśniowych niezbędnych do wykonania określonych ruchów z jak najmniej- szym wysiłkiem”23. Jest to z jednej strony dowód na połączenie procesów wyobraże- niowych (myślenia) z układem nerwowym. Zdaniem J. Achtenberg, amerykańskiej autorki zajmującej się badaniem relacji ciała i umysłu: „Każda myśl, każde uczucie prowadzi do aktywności bio- i elektochemicznej, dotyczy to każdej pojedynczej ko- mórki”24.

Zdaniem Magdaleny Zamorskiej obrazy mentalne (wyobrażenia) stanowią źró- dło ruchu i są opracowywane ideokinetycznie25, czyli wcielane i ucieleśniane w ru- chu/działaniu/tańcu, lecz bez kontroli wolicjonalnej i innych procesów kontroli. Pro- ces ten wygląda następująco:

Tancerz dąży do wyłączenia poruszeń i podąża za impulsem, nie podejmując decyzji dotyczących kolejnych ruchów. W ten sposób jego poruszeniami kie- rują procesy nie kontrolowane przez organizującą doświadczenie świadomość. Świadomość ruchu pojawia się post factum, czyniąc poniekąd z tańczącego „ob- serwatora” własnych poruszeń26.

Istnieje kilka rodzajów obrazów mentalnych. Mogą one mieć charakter kineste- tyczny, wzrokowy, słuchowy, węchowy i inne. Istnieje także podział na bezpośrednie (dosłowne, na przykład ruch ramienia w stawie) i pośrednie (metaforyczne, chociaż- by wyobrażenie ruchu ptaka)27. Jak pisze Magdalena Zamorska, obrazy bezpośrednie są wykorzystywane przede wszystkim w treningach sensomotorycznych sportowców (a także tancerzy czy muzyków) lub rehabilitacji narządów ruchu. Z kolei obrazy po- średnie – również stosowane w powyższych kontekstach – mogą być użyteczne dla tancerzy bądź performerów jako element improwizacji zarówno warsztatowej, jak i scenicznej.

22 J. Gracz, T. Sankowski, Psychologia…, dz. cyt., s. 133.

23 L. Sweigard, Human Movement Potential: Its Ideokinetic facilitation, Allegro Editions, New York 1978, s. 6. Cyt. za: E.N. Franklin, Świadomość ciała…, dz. cyt., s. 52.

24 J. Achtenberg, cyt. za: E.N. Franklin, Świadomość ciała…, dz. cyt., s. 55.

25 Ideokinetyka to świadome dokonywanie zmian na poziomie fizyczno-biochemicznym za pomocą obrazów mentalnych. Patrz: M. Zamorska, Buto-fu…, dz. cyt., s. 22.

26 M. Zamorska, Buto-fu…, dz. cyt., s. 20.

27 Tamże, s. 21.

Techniki wyobrażeniowe

Posługiwanie się w tańcu wyobrażeniami stanowi jedną z metod zwiększenia efek- tywności treningu tanecznego. Wykorzystanie treningu mentalnego w nauce ruchu, w pedagogice ruchu, w pedagogice tańca powoli staje się podstawą treningu ogólne- go. Wiele technik mentalnych stara się pomóc swoim adeptom w uświadomieniu so- bie ruchu zarówno w ciele, jak i w umyśle. Trening ten w tańcu może polegać między innymi na realizacji planu lepszego opanowania technicznego nowego, trudnego kro- ku czy opanowania całej choreografii.

W pracy z wyobrażeniami w tańcu ważne jest ćwiczenie i rozwijanie spostrzega- nia zmysłowego oraz wrażliwości zmysłowej. Im bardziej będziemy rozwijać nasze zmysły (wyobrażenia słuchowe, wzrokowe, kinestetyczne, węchowe i inne), tym sku- teczniejsze okażą się tworzone przez nas obrazy mentalne. W celu ich doskonalenia powinniśmy nie tylko doświadczać pełni wrażeń zmysłowych (synestezja, łączenie wrażeń zmysłowych), ale też pobudzać nasze zmysły (na przykład poprzez wykorzy- stywanie różnych przedmiotów i wyobrażeń) oraz projektować wrażenia zmysłowe. Reasumując, należy stwierdzić, że „aby tworzyć w umyśle wyraźne i pełne obrazy mentalne, niezbędny jest trening sensoryczny, uwrażliwienie zmysłowe”28.

Trening mentalny, żeby przyniósł efekty, powinien być stosowany i ćwiczony regularnie. Wynika to z faktu, że „potrzeba dłuższego czasu, aby wewnętrze obrazy zmieniły nasze nabyte postawy i sposób poruszania się”29. Dzieje się to za pomocą na- szych myśli, lecz jak mówi Eric N. Franklin: „dużo czasu musi upłynąć, zanim myśli staną się na tyle silne, aby móc wywierać zauważalny wpływ na ciało”30. Praca z obra- zami mentalnymi i wyobrażeniami ma sens jedynie wówczas, kiedy nie tylko skupimy na nich swoją uwagę, będziemy je wykonywać regularnie i systematycznie, lecz także wówczas, kiedy wykażemy się silną determinacja, wiarą w sens stosowania tej metody oraz zamiarem jej wykorzystywania w naszej działalności tanecznej.

Dzięki cyklicznie stosowanemu treningowi wyobrażeniowemu możemy osiągnąć następujące cele:

• podwyższenie zdolności koordynacji i obserwacji własnego ciała,

• szybsze opanowanie i dokładniejsze wykonywanie trójwymiarowych sekwen- cji ruchowych,

• lepsze panowanie nad własnymi ruchami,

• szybszy odpoczynek i lepsza regeneracja po wysiłku fizycznym,

• odprężenie nadmiernie napiętych mięśni,

• poprawa motoryki (np. mniejsze zużycie energii i polepszenie obrotów),

• inne.

28 Tamże, s. 23.

29 E.N. Franklin, Świadomość ciała…, dz. cyt., s. 15.

30 Tamże, s. 17.

Stosowanie afirmacji, medytacji, treningów relaksacyjnych czy treningów wy- obrażeniowych bądź wizualizacji, różnego rodzaju ćwiczeń rozluźniających i uspo- kajających może w dłużej perspektywie w sposób znaczący wpłynąć na nasze funk- cjonowanie zarówno fizyczne, jak i psychiczne, co przełoży się w linii prostej na nasze umiejętności taneczne.

Łącząc ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne i wizualizacje, możemy w prosty i szybki sposób nie tylko poprawić naszą efektywność w działaniu, ale także dotrzeć do „wewnętrznego umysłu”, który pozwoli nam na sprawniejsze osiągnięcie każde- go celu31. Dzięki systematycznym i wytrwały ćwiczeniom będziemy mogli osiągnąć w ekspresowym tempie stan głębokiej relaksacji prawie w każdym miejscu. Dlaczego stan głębokiego relaksu jest tak ważny? Daniel C. Gonzales wyjaśnia ten mechanizm w następujący sposób:

Tylko wtedy, gdy jesteśmy w stanie głębokiego relaksu, świadomy umysł przestaje działać jak filtr wewnętrznego umysłu. Podczas relaksacji krytyczny świadomy umysł jest odkładany na bok (na chwilę), dzięki czemu nasze wizje, będące skutkiem inży- nierii wyobraźni, mogą dotrzeć bezpośrednio do wewnętrznego umysłu32.

Trening mentalny można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Wywoływa- nie określonych obrazów mentalnych i pracę z nimi jesteśmy w stanie ćwiczyć i tre- nować przed snem, w podróży, w trakcie kontuzji, podczas spaceru czy w kąpieli.

Sposoby na radzenie sobie z presją

Teraz kilka rad, które pomogą ci w wyzbyciu się presji, redukcji lęku i strachu przed występem oraz w ogólnej poprawie funkcjonowania:

1. Łącz ze sobą ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne i wyobraźniowe.

2. Stosuj afirmację.

3. Stosuj metody rozluźniające mięśnie, na przykład trening progresywnej re- laksacji mięśni według Edmunda Jacobsona.

4. W trudnych chwilach myśl o czymś, co działa na ciebie relaksująco.

5. Pozbądź się potrzeby osiągniecia określonego wyniku.

6. Uwolnij się od strachu przed porażką.

7. Stosuj określone rutyny (zachowania) przed występem i po nim.

8. Pozbądź się „wewnętrznego krytyka”.

9. Przypominaj sobie sytuacje, w których świetnie sobie poradziłeś/aś.

10. Zwróć uwagę na rzeczy, które pozwoliły ci wygrać z presją poprzednim ra- zem (w przeszłości). Postaraj się zastosować te same techniki.

31 Por. D.C. Gonzales, Sztuka treningu…, dz. cyt., s. 49.

32 Tamże.

Największym źródłem presji jest twój umysł. Naucz się zatem postrzegać presję jak wyzwanie, które można kontrolować za pomocą technik mentalnych i stałej ruty- ny stosowanej przed każdym występem33.

Propozycje ćwiczeń z zakresu treningu mentalnego

W celu wypróbowania siły treningu mentalnego spróbuj odpowiedzieć na pytania za- warte w kolejnych zadaniach. Każde z nich podejmuje się innego zagadnienia, nad którym można pracować mentalnie.

Zadanie 1

Pierwsze zadania będą dotyczyły twojego stosunku do tańca, wykonywanej aktywno- ści sportowo-tanecznej. Zastanów się i odpowiedz na trzy pytania:

1. Czy lubisz taniec? Czy lubisz swoją aktywność sportowo-taneczną?

2. Czy lubisz to, co robisz?

3. Za co lubisz taniec?

Zadanie 2

Zastanów się nad swoim poziomem motywacji. Czy był taki sam na początku, kiedy rozpocząłeś/zacząłeś swoją przygodę z tańcem? Czy coś się w tym czasie zmieniło? Jaki poziom motywacji posiadasz aktualnie? Odpowiedz na następujące pytania:

1. Jaki był twój początkowy poziom motywacji? Jaka była twoja początkowa mo- tywacja do tańca?

2. Jaki jest twój aktualny poziom motywacji? Jaka jest twoja obecna motywacja do tańca?

3. Jakie czynniki miały wpływ na poziom twojej motywacji?

4. Jakie czynniki miały wpływ na zmianę poziomu twojej motywacji na prze- strzeni lat?

Zadanie 3

Zastanów się nad swoimi mocnymi i słabymi stronami jako tancerza. Czy jest coś, co ci się udaje bez wysiłku? Może jest coś, nad czym musisz mocno pracować? Co chciałbyś w sobie zmienić? Odpowiedz na następujące pytania:

1. Jakie są twoje mocne strony jako tancerza? Spróbuj wymienić pięć swoich mocnych stron.

2. Jakie są twoje słabe strony jako tancerza? Wymień najwyżej pięć takich aspektów.

33 Por. D.C. Gonzales, Sztuka treningu…, dz. cyt., s. 102.

Zadanie 4

Skup się na moment na swoich marzeniach, celach i dążeniach. Gdzie chciałbyś być za klika lat? Z jaką grupą taneczną, kompanią współpracować? W jaki sposób się re- alizować? Odpowiedź spokojnie na poniższe pytania:

1. Jakie są twoje marzenia taneczne?

2. Jakie są twoje cele taneczne na najbliższy rok?

3. Jakie są twoje cele taneczne na najbliższe pięć lat?

   Planując swoje marzenia, pamiętaj, że musisz uwierzyć, że możesz je spełnić i że jesteś w stanie podjąć określone działania przybliżające cię do ich spełnienia oraz realizacji. Jak piszę Daniel C. Gonzales: „określanie celów jest kluczowe, ponieważ dzięki nim łatwiej jest odnosić sukcesy. Cele pomagają umieścić marzenia na osi cza- su i ułatwiają robienie postępów”34.

   Zadanie 5

   Istnieje kilka rodzajów wyobrażeń stosowanych w treningu mentalnym. Według ka- tegoryzacji Stelli Kaczmarek35 są to wizualizacje kinestetyczne (związane z ruchem, tańcem), akustyczne (słuchowe), wizualne (wzrokowe), motywacjonalne, emocjonal- ne oraz ogólne. Zastanów się i spróbuj opisać swoją typową sesję treningu mentalnego (wyobrażeniowego). Na jakich aspektach tego treningu skupiasz się najczęściej? Co stanowi jego treść? Czy są to bardziej wyobrażenia ruchowe, wzrokowe, czy jakieś inne?

   Zadanie 6

   Przypomnij sobie, kiedy (w jakiej sytuacji) ostatnio odczuwałeś/aś stres? W jakich częściach ciała najczęściej odczuwasz stres? Gdzie dokładnie go odczuwasz? Zasta- nów się teraz, co robisz, gdy odczuwasz stres w danych obszarach ciała? Jak próbujesz zapobiec temu stresowi? Czy stosujesz jakieś konkretne metody, techniki, sprawdzone rytuały? Spróbuj wypełnić podaną niżej tabelkę, zawierającą w sobie zarówno obszar ciała, dany objaw stresu, jak i sposoby jego zniwelowania.

   
   

   Obszar ciała	Typowy objaw	Sposoby zapobiegania

   Zadanie 7

   Przypomnij sobie ostatnią sytuację, w której byłes/aś bardzo skoncentrowany/a na wy- stępie tanecznym. Jak udało ci się skoncentrować? Co ci pomogło w koncentracji? Jak

   
   

   34 D.C. Gonzales, Sztuka treningu…, dz. cyt., s. 117.

   35 S. Kaczmarek, Kategorie treningu mentalnego uzdolnionej muzycznie młodzieży, [w:] E. Kumik (red.), Muzyka w duecie z edukacją, Wydawnictwo Akademii Muzycznej w Łodzi, Łódź 2020, s. 355.

   udało ci się osiągnąć taki poziom skupienia? Jaki był udział świadomości w tym pro- cesie? Czy może udało ci się to mimowolnie?

   Zadanie 8

   Przypomnij sobie swój ostatni występ przed ważnym konkursem, przesłuchaniem, przeglądem. Czy miałeś/aś jakieś objawy emocjonalne, poznawcze, behawioralne przed tym wystąpieniem, w jego trakcie bądź po nim? Zastanów się, w jakim stop- niu wpłynęły one na twój występ. Czy wpłynęły może na sposób twojego normalnego funkcjonowania? Czy zawsze odczuwasz te same objawy? Następnie spróbuj uzupeł- nić następującą tabelkę, zawierającą w lewej kolumnie opis objawów, a w prawej spo- soby na ich zniwelowanie. Zapisz swoje objawy i opracuj plan działania, aby z nimi walczyć.

   
   

   Mój objaw	Co robić?

   Zadanie 9

   Spróbuj przeprowadzić sesję treningu mentalnego/wyobrażeniowego. Najlepiej wy- konaj to zadanie przed zajęciami tanecznymi. Treść wyobraźni mogą stanowić wybra- ne aspekty ruchu, pracy z ciałem, choreografii czy też samopoczucia.

   
   

   Podsumowanie

   Niestety, nasze codzienne procesy myślowe, mimo że mogą być często skupione na tańcu, nie stanowią wystarczającego treningu, aby spowodować istotne zmiany w relacji pomiędzy naszym ciałem i umysłem36. W tym celu musi być wykorzysta- ny celowy trening mentalny i wyobrażeniowy, skoncentrowany na celu, jaki chcemy osiągnąć. Jeżeli zatem chcesz37:

   • radzić sobie ze stresem podczas występu publicznego (tanecznego),

   • nabrać pewności siebie, budować pewność siebie, podnieść samoocenę,

   • nauczyć się lepiej, szybciej i skuteczniej koncentrować na zadaniu,

   • uwierzyć w siebie, podnieść poziom własnej wartości,

   • lepiej radzić sobie z presją, lękiem przed porażką,

   • świetnie startować na konkursach, przesłuchaniach tanecznych,

   • wzmocnić swoją psychikę, być świadomym swoich mocnych stron,

   • nauczyć się wyznaczać realne cele,

   • nauczyć się pozytywnego myślenia,

   
   

   36 Por. E.N. Franklin, Świadomość ciała…, dz. cyt., s. 51.

   37 Por. K. Selwant, Siłownia umysłu…, dz. cyt., s. 227.

   • nauczyć się kontrolować swoje emocje, radzić sobie nawet z trudnymi emocja- mi, panować nad emocjami w sytuacjach trudnych,

   • uwierzyć we własne umiejętności, możliwości i kompetencje,

   • szybko wrócić do dawnej formy po kontuzji, wypadku,

   • zadbać o swój rozwój mentalny, duchowy i wewnętrzny,

   • nauczyć się relaksacji i wizualizacji,

to powinieneś zaprzyjaźnić się z treningiem mentalnym!!!

Podsumowując, należy przypomnieć, że wykorzystując obrazy mentalne (świa- domie lub nieświadomie) inicjujemy ruch ciała. Treścią naszych wyobrażeń mental- nych mogą być zarówno przekazy zawarte w naszej pamięci (także pamięci ciała), jak i świecie zewnętrznym.

Bibliografia

Blecharz J., Siekańska M., Wykorzystanie diagnozy temperamentu w opracowaniu in- dywidualnego treningu mentalnego na przykładzie zawodników klasy świato- wej, „Rozprawy Naukowe Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu” 2012, nr 37.

Driskell J.E., Copprer C., Moran A., Does mental practice enhance performance?,

„Journal of Applied Psychology” 1994, nr 79.

Feltz D.L, Landers D.M., The effects of mental practice on motor skill learning and per- formance: A meta-analysis, „Journal of Sport and Exercise Psychology” 1983, nr 5(1).

Franklin E.N., Świadomość ciała. Wykorzystanie obrazów mentalnych w pedagogice ruchu, Wydawnictwo Kined, Warszawa 2007.

Gonzales D.C., Sztuka treningu mentalnego. Jak osiągnąć maksimum możliwości, Wy- dawnictwo Helion, Gliwice 2013.

Gracz J., Sankowski T., Psychologia aktywności sportowej, AWF, Poznań 2007.

Hird J.S., Landers D.M., Thomas J.R., Horan J.J., Physical practice is superior to mental practice in enhancing cognitive and motor task performance, „Journal of Sport and Exercise Psychology” 1991, nr 13(3).

Kaczmarek S., Kategorie treningu mentalnego uzdolnionej muzycznie młodzieży, [w:] E. Kumik (red.), Muzyka w duecie z edukacją, Wydawnictwo Akademii Muzycznej w Łodzi, Łódź 2020.

Kłodecka-Rózalska J., Przekraczanie umysłem możliwości ciała, COS, RCMSKFiS, IS, Warszawa 1996.

Łuczyńska A., Psychologia sportu i aktywności fizycznej, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2014.

Magill R.A., Anderson D., Motor learning and control. Concepts and applications, Mc- Graw-Hill Education, New York 2013.

Mayer J., Hermann H.-D., Mentales Training, Springer Medizin Verlag, Heidelberg 2009.

Morris T., Spittle M., Watt A.P., Imagery in sport, Human Kinetics, Champaign 2005. Morris T., Summers J., Psychologia sportu. Strategie i techniki, COS, Warszawa 1998. Nowicki D., Poprzez psychologiczny trening sportowy do mistrzostwa, COS, Warszawa

2004.

Richardson A., Mental imagery, Springer, New York 1969.

Rudik P.A., Psychologia sportu, Sport i Turystyka, Warszawa 1961.

Schmidt R.A., Lee T.D., Winstein C.J., Wulf G., Zelaznik H.N., Motor control and learning. A behavioral emphasis, Human Kinetics, Champaign 2019.

Schmidt R.A., Motor schema theory after 27 years: Reflections and implications for a new theory, „Research Quarterly for Exercise and Sport” 2003, nr 74(4).

Schmidt R.A., Wrisberg C.A., Motor learning and performance. A situation-based learning approach, Human Kinetics, Champaign 2008.

Selwant K., Siłownia umysłu. Trening mentalny dla uprawiających sport, Wydawnic- two Firmamento, Wysowa Zdrój 2015.

Simons J., Doing imagery in the field, NIH, Champaing 2000.

Sweigard L., Human Movement Potential: Its Ideokinetic facilitation, Allegro Editions, New York 1978.

Zamorska M., Buto-fu. Obraz w umyśle, obraz w ciele, „Zeszyty Naukowe PWST w Krakowie” 2013, nr 5.